Actividad física: Equilibrio
- cdgaldar
- 7 may 2020
- 3 Min. de lectura
EQUILIBRIO FÍSICO
El equilibrio es la condición durante la cual el centro de gravedad del cuerpo se mantiene dentro de su base de apoyo; el estado de equilibrio, que se basa en:
· Posición del centro de gravedad en relación con la base de soporte
· Dirección de las fuerzas
· Base de soporte
Hay tres caminos que ayudan a mantener el equilibrio, y son:
· Ojos
· Orejas
· Sistema nervioso
La propiocepción es una manera óptima de trabajar tu equilibrio, rendimiento o tu agilidad fácilmente.
Propiocepción, en pocas palabras, significa sentido de sí mismo. Los propioceptores son sensores que proporcionan información sobre el ángulo articular, la longitud del músculo y la tensión muscular, lo que le da al cerebro información sobre la posición de la extremidad en el espacio en cualquier momento dado.
Hoy proponemos los siguientes ejercicios para trabajar el equilibrio físico:
· SOBRE UNA PIERNA:
Levantar una rodilla hasta la cadera (para mayor seguridad puedes ponerte detrás de una silla firme, sosteniéndote de ella para levantar la rodilla y luego ir retirando la mano de la silla para ir ganando en estabilidad).
Mantén la posición por hasta 10 segundos.
Repite 10-15 veces.
Repite 10-15 veces con la otra pierna.
Repite 10-15 veces más con cada pierna.
· EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA (BASE BLANDA):
Este ejercicio es el mismo que el ejemplo anterior sobre una pierna, excepto que debemos hacerlo sobre una superficie blanda, como un cojín o almohada. El trabajo muscular y de equilibrio sobre una superficie inestable es mucho más intenso.
Este ejercicio es más complicado, por lo que se recomienda tener una silla firme al lado para sujetarte en caso necesario.
Mantén la posición por hasta 10 segundos.
Repite 5 veces con cada pierna.
· PISAR CON LOS PIES EN LA LÍNEA DEL PISO:
Camina, con los brazos estirados a los lados, sobre la linea del piso. Para ello adelanta un pie, de manera que coloques el talón del pie adelantado por delante de los dedos del pie que se encuentra detrás.
Camina de ese modo durante 20 segundos.
· CAMINAR DE TALÓN A DEDOS LEVANTANDO LA RODILLA A LA ALTURA DE LA CADERA:
Sitúa ambas piernas en paralelo.
Escoge un punto frente a tí y concéntrate en ese lugar para mantenerte estable mientras caminas.
Con los brazos abiertos a los lados, da un paso llevando la rodilla, de la pierna que da el paso, a la altura de la cadera. Luego baja esa pierna y adelántate con la otra de la misma manera.
Repite por 20 pasos.
Un pequeño consejo: Si no te sientes firme y estable cuando estás caminando durante este ejercicio, trata de hacer el ejercicio cerca de una pared para que puedas apoyarte si es necesario.
· PONERSE DE CUCLILLAS CON LOS TALONES APOYADOS:
De pie, abre las piernas a la anchura de tus caderas.
Brazos estirados, a la altura de tus hombros.
Espalda recta.
Mete el ombligo hacia dentro al tiempo que flexionas tus rodillas y bajas tus caderas hacia el suelo.
Mantén la posición por 6 - 10 segundos.
Repite por 3 veces.
A tener en cuenta: las rodillas no deben superar los dedos de los pies.
· A CUATRO PATAS CON AMBAS MANOS APRETANDO UNA PELOTA CONTRA EL SUELO O UN COJÍN:
Sobre una esterilla o manta doblada, sitúate a cuatro patas, con las rodillas ligeramente separadas, los empeines apoyados en el suelo y con ambas manos aprieta una pelota o cojín contra el suelo. Los hombros deben estar relajados y los brazos en paralelo con tus hombros.
Aguanta unos 10 segundos.
MANTENER EL EQUILIBRIO SOBRE MANO Y PIERNA CONTRARIA:
A cuatro patas deja apoyada la mano derecha sobre una esterilla de gimnasio o una manta doblada. Estira la mano izquierda por delante de tu cabeza y estira la pierna opuesta (derecha) hacia atrás en el aire, detrás de ti.
Aguanta unos 10 segundos de ese lado.
Repite lo mismo cambiando el brazo derecho al frente y pierna izquierda estirada atrás.
Aguanta unos 10 segundos de ese lado.
Repite 3 veces de cada lado.
Progreso para mejorar el equilibrio
Los ejercicios incluidos en esta guía, especialmente aquellos que fortalecen las piernas y los tobillos, pueden ayudarte a mejorar el equilibrio. A medida que vas progresando, trata de añadir los retos presentados a continuación para que el beneficio sea aún mayor.
Por ejemplo, empieza sosteniéndote con ambas manos de una silla firme para obtener apoyo. Para desafiarte a tí mismo, misma aún más, trata de sostenerte de la silla solamente con una mano. Cuando te sientas firme y estable, trata de usar solamente un dedo para equilibrarte. Y por fin, trata de equilibrarte sin sostenerte del todo. Cuando te sientas firme y estable, trata de hacer los ejercicios con los ojos cerrados. Puedes usar estas modificaciones con los siguientes ejercicios:
Levantamiento de las piernas hacia atrás.
Levantamiento de las piernas hacia los costados.
Flexión de las rodillas.
Ponerse de puntillas.
FUENTES:
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