Ejercicios de fuerza muscular en casa
- cdgaldar
- 21 abr 2020
- 3 Min. de lectura
En el día de hoy proponemos 5 ejercicios de fuerza muscular, que cualquier persona puede realizar en casa sin necesidad de equipamiento. Sólo necesitaremos una silla, un peso (que puede ser una bolsa con unos libros dentro) y un escalón.
¿Qué es un ejercicio de fuerza? Aquel que hace trabajar a nuestros músculos por encima del 80% de su capacidad, bien por usar una carga elevada o bien por hacer repeticiones hasta el límite de la fatiga. Ese 80% es diferente para cada persona. Para un levantador de pesas puede ser cargar con 200 kilos, para una persona mayor, levantarse diez veces de la silla. En ambos casos, el ejercicio está estimulando sus músculos para que trabajen.
LOS PRINCIPALES BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
· Previene el envejecimiento. El colectivo médico está cada vez más de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza es bueno tanto para hombres como para mujeres, así como para jóvenes como mayores.
· Previene la osteoporosis y las fracturas óseas. El entrenamiento de fuerza no sólo frena la pérdida de densidad ósea, sino que puede incluso contribuir a incrementarla.
· Mejora la movilidad articular y la flexibilidad.
· Reduce el dolor de espalda y articulaciones.
· Previene catarros y enfermedades.
· Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II y de la necesidad de insulina.
· Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por lo que reduce la presión sanguínea e incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”).
· Reduce el riesgo de cáncer de mama debido a la reducción de los elevados niveles de estrógeno relacionados con la enfermedad.
· Recude síntomas del síndrome premenstrual.
· Reduce estrés y ansiedad.
· Activa el metabolismo basal (quemamos más calorías incluso en reposo).
· Mejora el desempeño en la realización de las actividades de la vida diaria.
· Mejora la calidad del sueño.
· Mejora el estado de ánimo.
· Una musculatura fuerte contribuye a mantener una postura saludable sin esfuerzo.
Realizados de forma regular (2-3 veces por semana), el entrenamiento muscular incrementa la fuerza y la masa muscular y favorece unos elevados niveles de independencia y vitalidad en edades más avanzadas.
Es muy sencillo hacer una tabla de ejercicios completa en casa con cargas adaptadas a cualquier condición física. Aquí tenéis algunas de las opciones al alcance de todo el mundo:
Flexiones contra la pared 4×10
Es muy fácil regular el esfuerzo, cuando más nos inclinemos, mayor será la carga. Tenemos que conseguir hacer las diez repeticiones y notar que aún podríamos hacer dos más. Después, descansar un minuto y medio, y repetir un total de cuatro rondas.
Sentadillas 4×10
Este es el ejercicio por excelencia para mejorar el estado de las piernas, la espalda y el abdomen (que nos está sujetando). Hay que mantener la mirada al frente y extender los brazos para mantener el equilibrio. Para mayor seguridad, se puede usar una silla, levantarse de ella y volverse a sentar. Descansa un minuto y medio o dos minutos entre cada serie.
De puntillas con apoyo 4×10 x pierna
Se puede hacer con una pierna en el aire, o si no tenemos fuerza suficiente, con las dos a la vez. Nos apoyaremos en el respaldo de una silla o en el borde de una mesa para mayor seguridad y nos pondremos de puntillas sobre el pie apoyado (o sobre los dos). Hay que intentar mantenerse de puntillas un segundo cada vez y no dejarse caer, sino bajar lentamente.
Levantar un peso hasta el pecho 4×10
En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta y la mirada al frente. El peso puede ser una bolsa con libros, o cualquier otra cosa que se pueda agarrar cómodamente con las dos manos. Hay que colocar el peso entre las piernas, agarrarlo y subirlo hasta el pecho. Repetir diez veces y descansar un minuto y medio entre serie y serie.
Subir y bajar escalones 4x 1 minuto
Un escalón o un banco bajo es todo lo que necesitas para obtener los beneficios de un ejercicio básico, como subir escaleras. Sube un pie, después el otro, y baja con los pies en orden inverso, primero uno y después otro. Repite durante un minuto, descansa otro minuto, y haz cuatro rondas en total. ¿Demasiado fácil? Carga con dos bolsas (de pesos iguales) en cada mano.
Fuentes:
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