Preparación de un plato saludable y equilibrado: Merluza en salsa verde
- cdgaldar
- 22 may 2020
- 4 Min. de lectura
Hoy proponemos como tarea doméstica la preparación de un plato saludable y equilibrado. Para ello comenzamos detallando los beneficios y aporte nutricional de consumir pescado, en este caso merluza.
La merluza: ideal para la salud cardiovascular
Es uno de los pescados más consumidos por los españoles. A sus beneficios nutricionales, ampliamente conocidos, se suman las conclusiones de un reciente estudio de que concluye que la ingesta frecuente de merluza mejora la tensión arterial, reduce el colesterol y disminuye el perímetro de cintura.
El pescado es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales indispensables para nuestra salud, fácil de digerir y con un contenido relativamente bajo en calorías. Dentro de las especies que más se consumen en España está la merluza, un pescado blanco o magro, rico en ácidos grasos omega 3 y que según un estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn) aporta importantes beneficios para la salud cardiovascular. Esta investigación, llevada a cabo en colaboración con el Instituto de Estudios Marinos para la Nutrición y el Bienestar (INESMA) y dirigida por la doctora Clotilde Vázquez, jefa de la Unidad de Nutrición y Obesidad del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, analizó la ingesta de merluza congelada de Namibia entre pacientes españoles de 13 hospitales públicos españoles que presentaban síndrome metabólico y alto riesgo cardiovascular. La investigación concluye que el consumo frecuente de merluza mejora la tensión arterial diastólica, disminuye el perímetro de la cintura y reduce los niveles de colestero LDL.
La merluza es rica en proteínas completas o de alto valor biológico y posee diferentes vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
En cuanto a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio, si bien todos ellos están presentes en cantidades medias si se comparan con las contenidas en la mayor parte de los pescados. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio, por su parte, se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
MERLUZA EN SALA
INGREDIENTES:
4 rodajas de merluza
125 gr cebolla
2 dientes de ajo
100 ml de vino blanco
200 ml de caldo de pescado o fumet
10 gr de Harina de trigo
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Perejil fresco en abundancia
12 almejas fina (opcional)
4 espárragos blancos en conserva (opcional)
PREPARACIÓN:
Pelamos y picamos los dientes de ajo y los rehogamos en una cazuela baja con cuidado de que no se quemen (para que no amarguen el resultado final). Añadimos la cebolla finamente picada y pochamos hasta que esté translúcida. Añadimos la cucharada de harina y removemos bien durante un par de minutos.
Vertemos el vino blanco y el caldo; removemos para que no se formen grumos con la harina y dejamos cocer durante diez minutos para que se ligue bien la salsa. Mientras tanto picamos un buen puñado de hojas de perejil fresco y las añadimos a la cazuela junto con las rodajas de merluza, previamente salpimentadas, y las almejas (en caso de usarlas).
Para que la merluza se cueza más rápido, tapamos la cazuela y dejamos cocer a fuego medio durante cinco minutos o hasta que las almejas se hayan abierto y la merluza esté lista (esto dependerá del grosor de las rodajas).
Escurrimos los espárragos (si los usamos) y los cortamos en tres trozos, decoramos con ellos cada plato antes de servir.
Preparar un caldo casero o fumet
El momento de comprar la merluza es perfecto para pedir al pescadero que guarde las espinas y la cabeza para hacer un fumet casero, la mejor alternativa. Es importante que retire los ojos y las branquias, pues estos ensucian mucho el agua y el resultado es un caldo turbio poco atractivo.
Para hacer el fumet o caldo de pescado basta con cocer una cebolla y un puerro troceados, las espinas y la cabeza de la merluza y las cáscaras de las gambas (en caso de usarlas). Todo ello cubierto con agua y hervido a fuego suave durante 20 minutos. Bien espumado para retirar impurezas.
Puedes acceder al vídeo de preparación de la receta clicando en el siguiente link:
Con qué acompañar la merluza en salsa verde
La merluza en salsa verde es uno de esos platos clásicos con los que siempre se triunfa. Se puede servir tanto en una comida de diario como en una ocasión especial, quizás enriqueciéndola con marisco, como almejas o gambas, aunque también se puede preparar con papas y guisantes. Es perfecta para la hora de la cena, pues no resulta pesada si no nos pasamos con el pan que vamos a querer mojar en su rica salsa.
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